棒球运动小贴士

2017-06-23 00:53:12 来源: 邯郸信息港

L-shapedballplate人们在制定计划时,有时对肩后部肌肉的锻炼有所疏忽。这部份肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。本练习有助于加强肩后部各肌肉群,并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。 肩轴后部的练习 1.把主导胳膊提升与肩同高。 2.用另外一胳膊拉住主导胳膊,横过体前,直到你感到你肩后部肌肉繃紧为止。 你背部的肌肉是最容易受伤的,并且很难舒展,特别是棒球运动员。 长菱形肌练习 1.站立或坐着双手交叉抱胸,尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。 2.下巴向下,近量降到胸前。 3.吸足气,坚持从1数到10,你要感到你的肩胛骨边沿在舒展 手段曲肌伸肌舒展练习 1.站立或坐着,把胳膊上举810度,肘部保持伸直,手心向上。 2.用你的异侧手使另外一只手曲折朝下,直得手指指向地面。你会感到你的手段筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。 3.手臂上举810度肘部保持伸直,手心向下。 4.用你的异侧手曲折另外一只手,直到掌心指向地面。要感得手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。 肩部曲折练习 此练习增强肱2头肌和肩前部肌肉 1.站立或坐着,胳膊放体侧,掌心向大腿。 2.肘部伸直,抬高胳膊,用大拇指来引导。 3.胳膊渐渐上举,直到高于头部。后副原再做。 肩部外展练习 增强肩部最强的3角肌,为了减少在运动中肩部受伤的危险,1定要作此向运动。 1.站立胳膊放体侧使胳膊渐渐提高到肩的高度。 2.渐渐复原在做。 肩袖回旋肌上举练习 1.两肩放体侧,握器械站立,两侧伸直,两肩向内,使拇指向下。 2.两肩放于体前,两肩抬高810度,两肘保持伸直,拇指朝下。 3.两臂渐渐放下复员在做。 耸肩练习 1.两肩放体侧站立,双脚分开同肩宽。 2.向上耸肩近耳,两肘在练习中保持放松。 3.缓慢腹原,紧接再做,以避免对肩部有没必要要的牵引。 人们在制定计划时,有时对肩后部肌肉的锻炼有所疏忽。这部份肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。本练习有助于加强肩后部各肌肉群,并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。 推举练习 1.如持械作着。 2.举肩伸直高于头部,拇指朝内。 3.缓慢复原,你可两肩并举,或单臂轮番做。 水平(主卧式)外展练习 1.肩部靠桌子或椅子站立,伸臂与地面垂直。 2.侧手举,肘关节伸直,不要过肩,与地面平行。 3.渐渐复原,紧接再做,以避免对肩有没必要要的牵引。 注你可以不依托桌椅,或靠桌边或用椅子做此练习。 肩部舒展练习 1.肩部靠桌椅边站立,1只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡,另外一只胳膊垂直放下。 2.手持器械向后举,直至与躯干平衡,肘关节伸直,靠近躯干。 3.缓慢复原控制电缆,紧接再做,以避免对肩部有没必要要的牵引。 注此练习可以不依托桌椅做,也能够在桌上或把胳膊放在桌边做。 冈下肌和小圆肌外旋练习 1.侧身躺,主导胳膊位于体侧。向上伸直。 2.另外一只胳膊放体侧,肘曲成910度。 3.举手朝天花板910度,保持臂肘紧靠躯干。 4.缓慢复原,再做。 肩胛下肌内旋练习 1.主导臂侧身躺,肘从体下拉出,稍近曲干。 2.主导臂稍前伸,肘曲折。 3.在胸下放1枕头或软垫。 4.手臂渐渐上举到胸部,肘保持910度,躯干不动,动作只限肩部。渐渐复原再做。 仰卧式内收练习 1.平躺在地板上或长凳上。 2.手臂伸出体侧,肘关节伸直,掌心朝天花板。 3.渐渐举臂,直至手指向天花板,渐渐放下还原,但要注意把臂放下时不要通过水平位置。 附卧撑练习 俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。 1.双手撑地,膝关节跪地板。 2.曲肘使肘部与肩部在同1水平高度。 3.伸直手臂,保持背部全部平直。 为增强胸肌和臂肌,还要练习 1.俯卧,腹部不着地板,把双手提高到荠肩高,两臂曲折,双肘靠体侧。 2.双臂伸直,把身体从脚尖起全部提起,双肩伸直时保持背部和双腿平直。 引体向上练习 1.按作引体向上动作站立,为避免肩部被部拉伤,脚下可放1小凳。 2.掌心向自己,把身体拉起直至下巴到达握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。 3.渐渐复原,但双肩不完全伸直。再做。 加强前臂和肘部气力的练习 曲肘练习 肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用,用下面4组练习可增强前肩和肘部的气力。 1.手臂放体侧站立,掌心向前。 2.曲肘,性轻举重物。复原再做。 肘部舒展练习 3头肌是1种初步的肘部舒展肌,俯卧撑可以发展这部份肌肉的气力。本练习是特别为增强该肌肉气力而设计的。 1.仰卧,肘部指向天花板,曲臂。 2.把另外一只手扶持3头肌。 3.肘部完全伸直。复原,再做。 前臂旋后练习 前臂和腕部的肌肉群在控制球,分别进行以下练习 1.坐着,把你的手臂放在大腿上或支持在1张桌子上,手心向下,握住铁棒的1头。翻转前臂,直到铁棒指向天花板,肘部尽可能保持不动。复原再做。 曲腕练习 1.坐着,用1臂支持在桌椅上,掌心必须朝上。 2.用另外一臂固定前臂,渐渐举起重物,只作曲腕动作。 3.复原再做。 伸腕练习 .坐下,用胳膊支持在桌椅上,掌心朝下。用另外一只手固定前臂,舒展腕部,渐渐提举重物。复原再做。 本站内容大部分来源于网络,仅供参考。渔乐吧捕鱼平台注册
本文标签: